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爬楼梯、深蹲会伤膝盖吗?复健科医师一次解惑


重量训练固然有很多好处,但百利总有一害,运动伤害是最常见也最恼人的副作用。
身体各大关节中,膝盖是最常出状况的关节之一。有 骨科名医说爬楼梯是最笨的运动,因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出 「膝盖是一种机械」的概念,越常或越用力使用它,都会使其磨损。
那幺如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举,会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化?
重训或其他运动会伤膝盖吗?要怎幺做才不会提早到复健科报到?本篇将有详尽介绍。
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甚幺是膝盖退化性关节炎?
膝盖是由股骨、髌骨、胫骨三者组成的,骨头跟骨头之间又有一层 软骨作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特色,就是这层软骨的流失
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上面右图是正常的膝关节,可以看到骨头与骨头之间有充足的空间,这层空间由软骨所佔据。而左图的膝关节内侧的空间明显变窄了,这意味着 软骨的厚度降低。
这个疾病一般发生在40岁以上,会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。
退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分钟,膝盖就会肿起来痛到受不了,哪都不能去,这对生活品质的影响有多大?



退化性关节炎是怎幺产生的?
名侦探柯南说:「真相永远只有一个」,但在医学的领域里,真相往往不只一个。
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科学家目前并不完全知道退化性关节炎是怎幺来的,以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失,这概念听来合理,但近来的研究发现真相其实複杂得多。
年龄、肥胖、职业、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的 危险因子。目前认为单纯的压力并不足以损害软骨,而是组织的修复能力下降,加上关节结构问题,与环境因素複杂交互作用,最后才引发膝盖退化。
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有学者最近提出一新的观点: 肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣,因此肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因,这点史考特将在后续章节详尽讨论。
运动会不会造成退化性关节炎?
如果我们把人体关节想成是机械齿轮,那幺保养膝盖的方法很简单:就是尽量少用,并且常常上油润滑它。换成人来说,就是尽量不要运动,什幺深蹲、跑步、爬山,只要会让膝盖承重的动作最好都避免。
史考特可以直接了当地告诉各位, 这种想法是错误的。如果上述的「机械观点」为真,所有运动的人膝盖应该都会提早退化,但这个推论早已被科学否定。

2017年「美国运动医学」期刊报导了一篇 综合性的研究,分析累积至今的文献,学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会,比不跑步者来得低。 比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人,发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步, 纵合目前科学研究看来,中等强度的运动都不会引发退化性关节炎。
请注意这句话的重点: 「中等强度」,因为有些运动确实会加速膝盖退化。
研究发现长跑、举重、足球等专项运动一旦达到了精英水準,例如你是国手,曾代表国家出国比赛,那幺老来发生退化性关节炎的机率就会比较高。另外,接触性、具高冲击性的运动如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手,年纪大了膝盖也普遍更糟糕。
那幺职业、业余运动员,或是喜爱重量训练的读者们,该不该担心膝盖出问题?以下是史考特的看法:
健康的膝盖非常坚韧,可以吸收高强度的冲击力。但为什幺职业运动,或是接触性运动特别容易膝盖退化呢?
1. 接触性运动容易造成膝盖受伤:
非接触性运动如蹲举,是在一个受控制的环境里进行,选手们只要注意自己的姿势就好了。
可是武术、美式足球这种运动,对手在场上乱窜,随时想要擒抱你扑倒你,根本就无法避免伤害。膝盖一旦受伤后,因为软骨、半月板的自我修复能力有限,又或者韧带受伤、肌肉失能,造成膝关节的进一步不稳定而加速磨损,所以接触性运动特别伤膝盖。

2. 职业选手生来就是为了赢得比赛,因此 体能表现往往是优先于健康考量。随着运动表现提升,所需的训练强度也得越高,训练强度高,风险也会增加。硬举300公斤的受伤风险远比硬举30公斤高,这点应该不难想像。但职业运动员即使受伤,也很少会就此停止训练。在受伤的情况下膝关节更不稳定,加上训练所承受的压力,膝盖当然提早退化。
3. 在职业高水準赛事,选手常需要在肌肉疲劳的情况下持续承受关节冲击力。肌肉疲劳会使其吸收冲击、稳定关节的能力较差,也有可能造成膝关节磨损。
简单来说,膝盖受伤加上长期承受高压,或是在肌肉疲劳下持续运动,是职业与接触运动选手好发退化性关节炎的主因。
在没有受伤、不操过头的前提下,膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。
举例来说, 核磁共振研究发现职业马拉松的膝关节在赛后好端端的没有变化,但初学者完赛后膝盖却产生关节积液与各种构造异常。跑一样的距离,老鸟的关节没事,菜鸟却惨兮兮,这是 因为职业选手的膝关节经长期训练,已经累积出足以承受马拉松的抗压性,但初学者的软骨还很「嫩」,突然跑一场全马对它而言不是训练,是摧残。
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以重训的族群来说, 循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都操到力竭,让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。如果很幸运地一辈子都没有受伤,那幺我个人猜测,重量训练不会让膝盖退化,还反而可能保护膝盖。


退化性关节炎患者可不可以运动?
本文到此,有不少科学假说及史考特的推论,但「膝盖退化患者可不可以运动?」这个问题的答案几乎没有争议:
「可以,而且建议要做。」
不管是 水中有氧、 陆上有氧、 重量训练、 物理治疗、走路、 股四头肌强化,都能够减轻疼痛、增进日常活动功能,而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是 非常年长的老人,重量训练也都有其功效。
目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状,而且非药物运动治疗,与药物的 效果相当。
这又呼应到我们前面所提及的,如果退化性关节炎是单纯磨损所造成,那幺运动应该只会加剧症状,而不该改善疼痛。
膝盖退化性关节炎患者的运动处方上, 美国老人医学会建议一週:
・每天都执行缓和伸展运动,以增进活动度。
・每週2-3次重量训练,强度为40-60% 1RM 8-10下。
・每週2-5次有氧运动,每次20-30分钟,强度为最大心率的40-60%。
实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。
结语:
目前科学认为, 中等强度运动不会造成膝盖退化,这包括了重量训练在内。即使膝关节已经退化的患者,也不该就此停止运动。相反地,运动能减缓疼痛、增进功能,是治疗退化性关节炎重要的一环。
人体运作比机械複杂得多,组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、疼痛由神经系统主宰。我们应该要抛弃「所有压力都会造成关节退化」或是「关节退化就该多休息」的老旧思维。
史考特医师,本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食,就是在研究运动/饮食/健康的科学知识,是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室
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